📖ラクさんの豆知識

腸民のみなさん、こんにちは！🍃

食物繊維にもいろんな種類があること、ご存知ですか？👀
今回はその種類や特徴、バランスよく摂るコツについてご紹介します。

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■ 食物繊維って何？

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食物繊維は、私たちの体の中で消化されづらい成分のことです。
野菜、果物、穀類、豆類に多く含まれています🍊

この食物繊維は、実は体の中を通過して排泄されるだけと考えられていましたが、
最近の調査で、健康において大切な栄養であることが分かってきました。*1

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■ 食物繊維の種類

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食物繊維には大きく分けて2種類あり、
それぞれ「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」と呼ばれています。
それぞれどんな特徴があるのか、解説していきます🧑‍🏫

🫧水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、名前の通り、水に溶けてゼリーのようになる性質を持っています。

主な特徴：

ネバネバしており、胃や腸の中で食べ物の通過をゆっくりにする。

成分	主な食材
ペクチン	りんご、みかん、いちご、にんじん
グアーガム	豆類
イヌリン	ごぼう、たまねぎ、にんにく
β-グルカン	大麦、オートミール・玄米・大麦・全粒小麦
難消化性オリゴ糖	豆類・イモ類（あずき・インゲンマメ・サトイモ・サツマイモ）

🫧不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、そのまま腸を通過する性質があります。

主な特徴：

水分を吸って膨らむ。便のかさを増やす。よく噛む時間が増える。

成分	主な食材
セルロース	野菜全般、穀類の外皮
ヘミセルロース	穀類、豆類
リグニン	ごぼう、かぼちゃの種
キチン・キトサン	きのこ類、エビ・カニの殻
アラビノキシラン	小麦全粒粉、小麦ブラン（ふすま）
レジスタントスターチ	冷めたごはん、豆類

水溶性と不溶性、それぞれの食物繊維には違った特徴がありますが、両方をバランスよく摂ることが大切です💡

2025年春から、食物繊維の摂取目標量が引きあがり、
成人の理想的な食物繊維の摂取量は 1日当たり25g以上になりました。

この目標を達成するには、いろんな食品から食物繊維を摂るのがポイントとなります。
例えば、野菜や果物、玄米やオートミールなどの全粒穀物、豆類を積極的に食べると、
水溶性と不溶性の両方の食物繊維を摂りやすいです。

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■ 食物繊維を上手に摂るためのポイント

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ポイント1：全粒穀物を選ぶ

精製された白米や小麦粉よりも、玄米や全粒粉を使った製品を選ぶと、食物繊維の摂取量を増やせます。

例えば、
・白米に雑穀を混ぜる
・全粒粉のパンを選ぶ
・オートミールを朝食に取り入れる

このような小さな置き換えで、日々の食物繊維摂取量をグッと増やすことができます💪

ポイント2：豆類や海藻類を積極的に取り入れる

豆類や海藻類は、食物繊維が多く含まれる食材です🫘
これらを日々の食事に取り入れると、効果的に食物繊維を摂取できます。

例えば、
・味噌汁に豆腐や海藻を入れる
・サラダにひじきや寒天を加える
・おやつに大豆製品を選ぶ

このような食材を意識的に取り入れることで、食物繊維摂取量をぐんと増やすことができます。

ポイント3：野菜を積極的に摂取しよう

野菜は食物繊維の宝庫です。
特に、緑黄色野菜や根菜類は食物繊維が多く含まれています🥕
1日350g以上の野菜摂取を目指しましょう！

具体的には、
・サラダを毎食取り入れる
・主菜に野菜を加える
・野菜ジュースを活用する

このような方法で、無理なく野菜摂取量を増やすことができます。

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■ おわりに

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今回は食物繊維の種類に関するコラムをお届けしました✨
もっとこんなことが知りたい！があれば、気軽にコメントください🎵

こちらの記事も要チェックです👀
・食物繊維の摂取目標量と多く含まれる食材
・発酵性食物繊維とは？

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■引用元
1）食物繊維 eヘルスネット‐食物繊維 厚生労働省