これまで、発酵性食物繊維とは？や発酵性食物繊維の摂り方について、お伝えさせていただきました。
今回は、食物繊維の摂取目標量や、多く含まれる食材についてご紹介していきたいと思います。

■ 食物繊維の摂取目標量

食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分」と定義されています。

タンパク質や脂質、炭水化物などが消化酵素によって分解され、小腸から体内に吸収されるのに対し、小腸で消化吸収されずに大腸まで運ばれていくことが、食物繊維の大きな特徴なのです。1)

25年春から、食物繊維の摂取目標量が引きあがり、
成人の理想的な食物繊維の摂取量は
1日当たり25g以上になりました。
しかし、平均摂取量は18.2gなので、およそ7g不足しています。2)

それでは、どのような食材から摂取できるのでしょうか？

■ 水溶性食物繊維が多く含まれる食材

食物繊維は、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2つに大きく分類することができます。

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすい性質を持っていて、水に溶けると腸のなかでゼリー状の成分となります。

水溶性食物繊維を多く含む食品としては、野菜類ではアシタバや春菊、カボチャなど、いも類ではサツマイモなど、
果物ではミカン、キウイなど、海藻類ではのりやわかめ、昆布などが挙げられます。3)

■ 不溶性食物繊維が多く含まれる食材

一方、不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持っています。

植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどは不溶性食物繊維に分類されます。
カニやエビの殻に含まれるキチンも同様です。4)

不溶性食物繊維を多く含む食品は、野菜や豆類、いも類、穀類、海藻類、果物、きのこ類が挙げられます。特に野菜ではゴボウやブロッコリー、かんぴょう、ホウレンソウなど、
豆類では花豆、えんどう豆、あずき、枝豆などに多く含まれています。

また、果物ではカキやリンゴ、キウイ、アボカドなど、きのこ類ではエリンギや干しシイタケなどが不溶性食物繊維を多く含むといわれています。3)

また、納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の双方がバランスよく含まれている食品として知られています。4)

■ おわりに

今回は食物繊維に関するコラムをお届けしました✨
もっとこんなことが知りたい！があれば、コメントくださいね！👀

また、こちらの記事もぜひご覧ください！
・発酵性食物繊維とは？
・発酵性食物繊維の摂り方

■引用元
1）食物繊維の必要性と健康
2）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」および「令和5年国民健康・栄養調査報告」
3）伊勢原市（神奈川県）HP「食物繊維をとろう」
4）公益財団法人 長寿科学振興財団HP「食物繊維の働きと1日の摂取量」