📖ラクさんの豆知識

みなさんこんにちは！
Fibee腸内会スタッフの白岩です。

１０月１日は「食物せんいの日」！

１０月１日を「１００１」と見立て、
「せんい（ち）」と読む語呂合わせから来ているのだそうです😊

成人の理想的な食物繊維の摂取量は、
1日当たり25g以上です。
しかし、平均摂取量は18.2gなので、およそ7g不足しています。1)

食物繊維が多く含まれる食材や、おすすめの摂り入れ方をご紹介します！😊✨

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■ 食物繊維を多く含む食材

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■野菜類

ブロッコリーやカリフラワー、大根などが不溶性食物繊維を多く含んでいるのに対し、ごぼうは水溶性・不溶性ともに豊富です。
大根は、皮をむいておろして食べることで、効率的に食物繊維を摂取できるようです。

■きのこ類・豆類

1年を通じて入手しやすいきのこは、食卓に取り入れやすい食材の1つ。
どのきのこも、特に不溶性食物繊維が豊富なことが特徴です！2)

豆類は、納豆や豆腐など、手間をかけずにおかずになる加工品が多いですね。
薬味や調味料にひと工夫するだけで、食物繊維摂取量を増やすことができそうです。2)

■穀類、芋およびでん粉類

主食として摂取することが多い穀類は、レシピにあれこれ悩まずに食物繊維を摂るにはもってこいです。
まずは1日1食、いつもの主食を別の食材に換えるところから始めてみるといいかもしれませんね。2)

芋およびでん粉類は、保存性の高いものが多いため、常備しておいて積極的に普段の食事に取り入れていきたいですね。

■海藻類

その大部分が、水溶性食物繊維「アルギン酸」を多く含む海藻類。
乾物として売られているものを買い置きしておけば、簡単に食生活に取り入れられますよ。2)

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■手軽に摂取する方法は…？

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■①海藻をトッピング

全般に水溶性食物繊維が豊富な海藻類。
汁物やサラダなど、いつものメニューにひとつまみ入れるだけでも、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

豆腐や納豆など、食物繊維が豊富な大豆加工品にかければ摂取量がさらにアップしますね。
長期保存できるので、少し多めに買い置きしておくといいかもしれません。2)

■②調理でかさを減らす

野菜類やきのこ類などは、カットや加熱でかさを減らすと、より多く食べることができます。
芋類なら、すりつぶしてポタージュにするのが有効でしょう。

水溶性食物繊維が豊富な食材を使う場合は、汁ごといただくメニューにすることで、水に溶け出した食物繊維も摂取することができますよ。2)

■③ドライフルーツを活用する

含有量も多く、そのまま食べることができるドライフルーツは、食物繊維の摂取にもってこいです。
ヨーグルトに入れれば、腸に対してさらによい働きが期待できそうですね。
ただし、糖質も多いため、食べ過ぎには注意が必要です。2)

■④「ごはん食」「パン食」の内容を見直す

オートミールなど、主食になる食物繊維が豊富な食材はいくつかありますが、普段「ごはん食」「パン食」が多い方にとっては、がらっと切り替えるのはハードルが高いかもしれません。

そんなときは、精白米を5分づき米や雑穀米、玄米に、パンを全粒粉パンに切り替えることでも、食物繊維の摂取量を増やすことができます2)

食物繊維の摂取量が一気に増えると、お腹の調子を崩すこともあるため、まずは1食切り替えるなど、少しずつシフトすることをおすすめします。

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■ おわりに

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今回は食物繊維に関するコラムをお届けしました✨
もっとこんなことが知りたい！があれば、コメントくださいね！👀

また、こちらの記事もぜひご覧ください！
・食物繊維が摂れるレシピ①
・食物繊維が摂れるレシピ②

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■引用元
1）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」および「令和5年国民健康・栄養調査報告
2）日本食品標準成分表2020年版（八訂） - 文部科学省