📖ラクさんの豆知識

みなさんこんにちは！
Fibee腸内会スタッフの白岩です🥰

スーパーやコンビニで手軽に買えて、
忙しいときでも皮をむけばすぐに食べられるバナナ🍌

バナナの歴史を遡ると、日本で初めてバナナを食べたのは織田信長で、1569年にイエズス会の宣教師がバナナを献上したためとされています👀

今回はミツカンの「ヘルシーライフマガジン」の記事をもとに、
子どもにも大人にも人気のあるバナナの食物繊維について、ご紹介します！🙌

---

■ 世界の国々で主食としても重宝される果物

---

私たち日本人がもっとも日常的に食べているバナナは、主にフィリピンの大規模プランテーションで栽培されている「キャベンディッシュ」という黄色い品種のバナナです🍌

なめらかでさっぱりとした食感が特徴で、皮をむいて生で食べるのが一般的ですよね！

ところが原産地である東南アジアやアフリカの熱帯雨林の国々では、バナナを蒸したり焼いたりして主食として食べる文化があります。

バナナにはビタミンやミネラル、糖質などがバランスよく含まれているうえに食べごたえもあるため、貴重な食料源となっているのです☺️🍀

---

■ 不溶性食物繊維を多く含むバナナ

---

もちろんバナナには、食物繊維も含まれています！🍀
食物繊維は水に溶けやすくゼリー状に変化する「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」でバナナに含まれる食物繊維量を見てみると、生の状態のバナナ（100g）には1.1gの食物繊維が含まれており、うち1.0gが不溶性食物繊維、0.1gが水溶性食物繊維です。
このことから、バナナは不溶性食物繊維を豊富に含んでいることがわかります。

さらに、バナナは「レジスタントスターチ」も多く有しています。
レジスタントスターチとは食物繊維の一種で、他の食物繊維とは異なる健康への影響があるかもしれないと注目されている成分なのです。

バナナを食べることで、食物繊維に加えてレジスタントスターチもしっかり摂り入れましょう☺️🍀

---

■ バナナを食べることで期待できる効果

---

バナナに含まれている栄養素から、
の3つの効果が期待できると考えられています！

📌①便秘をやわらげる
すでに本記事でお伝えした通り、バナナには不溶性食物繊維が豊富です。この食物繊維には、
「便を大きくする」
「腸が食べ物を送る“ぜん動運動”を促進する」
「脂肪や胆汁酸を吸着し排出する」
など、便秘をやわらげる働きがあると考えられています。

📌②むくみを抑える
私たちが、食事などに含まれる塩分から摂取するナトリウムは、むくみの原因の1つであることがわかっています。
ナトリウムを体外に排出してくれるカリウムが豊富なバナナには、むくみを抑える働きも期待できるんですね。

📌③エネルギーを補給する
生のバナナ1本は、約93kcal。
エネルギーとしては、茶碗1杯のごはん、食パン1枚よりも少ないですが、調理もいらず手軽に食べられるという点で手軽なエネルギー補給にもおすすめです😊🎶

---

■ 食物繊維以外の栄養素もたっぷり！

---

濃厚な甘さが特徴のバナナは、カロリーが高いと思っている人も多いのではないでしょうか☺️
本記事「バナナを食べることで期待できる効果」でもお伝えした通り、生のバナナ１本（約100g）は93kcal前後なので、ご飯やパンと比べても意外と低カロリーなんです！

ご飯ならご飯茶碗半分、食パンなら半分の量とだいたい同じくらいのカロリーになります。

また、バナナはカリウムを豊富に含んでいる果物でもあります。

このほかに、体内でエネルギーに変わる糖質や、エネルギー代謝を助けるビタミンＢ群、骨にとって重要なマグネシウム、ポリフェノールなど、食物繊維以外にもさまざまな栄養素をバランスよく含んでいるのがバナナの魅力でもあります✨

---

■ 1日あたりどれくらい食べるのが理想？

---

では、１日にバナナをどれくらい食べるといいのでしょうか？👀✨

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日あたりの食物繊維の目標摂取量は成人男性で20〜22g以上、成人女性で17〜18g以上となっています。
つまり、生のバナナ１本（100g）で１日分の目標摂取量の約５〜６%をとることができるということです。食物繊維が豊富なバナナですが、糖質も多く含まれているため１日１本程度を目安にして、食べ過ぎには注意しましょう。

なお、国が推奨する１日あたりの果物摂取量の目標値が200gです。一見ハードルが高いように見えますが、うち100gをバナナ１本で補えば、目標達成への近道になりそうですね。😊✨

---

■ バナナのいろいろな楽しみ方

---

バナナはぜひ習慣化して食べたいものです。生のバナナをそのまま食べるのに飽きてしまったら、牛乳や豆乳と一緒にミキサーにかけてバナナジュースにしたり、食物繊維が多い果物や野菜と一緒にスムージーにしたりとアレンジをきかせてみましょう😊

また、品種自体もとても豊富なので、どれが好みか食べ比べてみるのもおもしろいかもしれません。例えばフィリピン産の「ラカタンバナナ」という品種は、爽やかな酸味でミネラルやクエン酸も多く含まれていることから、スポーツ時にぴったりのバナナといえます。

楽しみながら日々の生活にバナナをとり入れることで、より手軽に食物繊維の摂取量を増やせるかもしれません☺️✨

---

■ おわりに

---

今回はバナナに関するコラムをお届けしました✨
いかがでしたか？☺️
ぜひ、ご感想いただけると嬉しいです！👀

---

■引用元
「ミツカン ヘルシーライフマガジン」
バナナに含まれる食物繊維を知ろう！
https://shop.mizkan.co.jp/blogs/health-column/banana-fiber